برنامه تمرینی شنا سوئدی
۱۳۹۹/۵/۱۴شنا سوئدی یا Push Up
شنا سوئدی یا پوش آپ یکی از بهترین و کامل ترین حرکات برای افزایش استفامت بدن ، افزایش سایز ماهیچه ها است.
ماهیچه های درگیر:
در شنا ماهیچه های پشت بازو ، سینه ، سرشانه و حتی شکم درگیر هستند و به طرز شگفت انگیزی بیش از هر حرکت دیگر مورد فشار قرار میگیرند.
چطور شنا برویم ؟
خیلی از افراد با این حرکت مشکل دارند و از آن فرار میکنند ولی این بزرگترین اشتباه است زیرا شنا میتواند خیلی خیلی روی قدرت و سایز ماهیچه های شما تاثیر داشته باشد.
برای شروع لازم نیست 100 تکرار شنای کامل را انجام دهید بهتر است با شنای روی زانو شروع کنید به این صورت که بجای اینکه نوک پنجه ی پاهایتان تکیه گاه باشد ، پاهایتان را از زانو خم کنید و تکیه گاه را زانو قرار دهید.
با این کار شنا خیلی راحت تر میشود و شما میتوانید به مرور قدرتتان را اضافه کنید.
مشکل بعدی مردم این است که نمیدانند دقیقا دستانشان را کجا قرار دهند
بهتر است بدانید که یک قانون کلی و اصلی برای این موضوع وجود ندارد و شما دستانتان را هرکجا که قرار دهید فشار بر روی مناطق مختلف وارد خواهید کرد.
شنا دست باز
این کار فشار را از عضلات پشت بازو کم کرده و فشار را بر روی قسمت بیرونی سینه و دلتوید ها بیشتر میکند.
شنا دست بسته
این کار فشار را بر روی قسمت میانی سینه و پشت بازو بیشتر کرده و کمترین فشار را بر روی دلتوید ها می آورد.
شنای معمولی
برای اینکه یک شنای معمولی انجام دهید کافی است دستانتان را دقیقا زیر شانه هایتان قرار دهید !
میزان پایین آمدن
میزان پایین آمدن بستگی به استقامت شما دارد ولی برای اجرای کامل این حرکت باید تا جایی که امکان دارد یعنی چسبیدن بدن به زمین پایین بیاید.
چه تعداد شنا ؟
تعداد شنا بستگی به قدرت و استقامت و هدف شما دارد و میتوانید از تکرار 5 شروع کنید تا 50.
برنامه ی مبتدی شنا
برای شروع میتوانید در 5 ست 5 تایی شنا روی زانو بروید.
برنامه ی حرفه ای شنا
وقتی استقامتتان بالاتر رفت میتوانید شنا را در 5 ست 10 تا 15 تایی به صورت کامل اجرا کنید.
برنامه ی سنگین شنا
برای اجرای شنای سنگین و ایجاد یک تحول در بدن شما باید یک برنامه ی یک ماهه تنظیم کنید و هر روز تعداد خاصی مثلا 100 یا 300 تکرار را در تقسیم بندی ست های 30 یا 40 تایی انجام دهید.
اگر بتوانید این کار را یک ماه تمام انجام دهید مطمئن باشید نتیجه ی شگفت انگیزی خواهید گرفت.
