برنامه بارفیکس

بارفیکس یک حرکت کامل و مادر است که برای تقویت گروه عضلات ، افزایش استقامت و حجم عضلات مفید است.

بارفیک معمولی یا Pull Up

عضلات درگیر در بارفیکس معمولی یا Pull Up

عضلات بزرگ پشت
دلتوید های جلویی
مچ و ساعد
مقدار کمی عضلات سینه
عضلات فیله ی کمر
عضلات سه سر بازویی (پشت بازو)
عضلات پشت کناری

همانطور که دیدید این تعداد عضلات در انجام بارفیکس معمولی به کار گرفته میشود ، از این رو این حرکت یکی از بهترین حرکات برای افزایش سطح هورمون های تستسترون و جی اچ ها است.

بارفیکس دست برعکس یا Chin Up

حرکت بارفیکس برعکس یکی از بهتری حرکات برای تقویت عضلات جلو بازو است به طوری که شما میتوانید این حرکت را جایگزین کل حرکات جلو بازو بکنید.
همچنین اگر این حرکت را به صورت دست کاملا بسته انجام دهید باعث تقویت قسمت بالایی و میانی سینه هم میشود !

بارفیکس پشتی یا Rear Pull up یا Neck Pull Up

این حرکت هم مانند بارفیکس معمولی تاثیر بسیار زیادی بر روی عضلات پشت و به خصوص زیربغل دارد.

نکات مهم بارفیکس زدن

1-لطفا فکر نکنید که قرار است یک کار سخت انجام دهید یا در حال سقوط هستید
2-با تمرکز میله بارفیکس را بگیرید و فقط آویزان شوید !
3-لازم نیست انگشتانتان را دور میله حلقه کنید و با تمام قدرت میله را بگیرید ، همین که با چهار انگشت آویزان شوید کافی است !
4-خودتان را شل نگیرید طوری که مفاصلتان کش بیاید
5-با تمرکز فقط به فکر رفتن به بالا و رسیدن به میله باشید و با ترمکز برگردید
6-مهم نیست یک تکرار زدید یا 10 تکرار ، تا حد ناتوانی تکرار را ادامه دهید
7-میتوانید از یار کمکی بخواهید پاهای شما را بگیرید ولی بهتر است این کار را نکنید
8-میتوانید یک میز یا چند وزنه زیر پاهایتان قرار دهید و بعد از پایین آمدن با نوک پنچه کمی به خودتان کمک کنید ولی بهتر است این کار را نکنید
9-همیشه همیشه همیشه بارفیکس را در برنامه داشته باشید
10-بارفیکس را در آخر برنامه قرار ندهید

برنامه ی بارفیکس مبدتی
در ابتدای تمرین پس از گرم کردن عضلات زیر بغل 5 ست 3 یا 4 تکرار میتوانید برنامه ی خوبی برای شروع باشد.

برنامه ی حرفه ای بارفیکس
پس از حرفه ای شدن میتوانید بارفیکس را در 5 یا 6 ست 10 تا 12 تایی انجام دهید.

برنامه ی سنگین بارفیکس
برای انجام این برنامه شما نیاز به آمادگی جسمانی زیادی دارید.
این برنامه را در 8 یا 10 ست میتوانید انجام دهید.
به این صورت که 12 تا 15 تکرار بارفیکس را انجام دهید سپس بلافاصله 20 تا 30 شنا سوئدی یا push up انجام دهید پس از اتمام ماکزیمم 30 ثانیه استراحت و سپس ست بعدی.