آیا بعد از ورزش به پودر پروتئین نیاز دارید؟

پروتئین چیست؟

پروتئین یکی از اجزای ضروری بدن است و در تمام سلول های بدن یافت می شود و در عملکرد بدن شما نقش دارد ، به ویژه در روند ساخت و ترمیم بافت ها. پروتئین درشت مغذی نامیده می شود ، به این معنی که بدن شما بیش از نیاز خود به ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد.

ما پروتئین مورد نیاز خود را به طور طبیعی از منابع غذایی غنی از پروتئین دریافت می کنیم. نمونه هایی از غذاهایی که نیاز پروتئین ما را تامین می کنند عبارتند از:

مرغ 25 گرم پروتئین
تخم مرغ دارای 13 گرم پروتئین است.
ماهی 19 گرم پروتئین
ترکیه 14 گرم پروتئین دارد.
گوشت گاو 14 گرم پروتئین.
شیر دارای 4 گرم پروتئین است.
حبوبات 5 گرم پروتئین.
آجیل 20 گرم پروتئین دارد.

چقدر پروتئین نیاز داریم:

هر فرد نیازهای تغذیه ای خاص خود را دارد و این در مورد پروتئین صدق می کند ؛ اندازه های مختلف بدن ، شکل بدن ، جنسیت و شیوه زندگی همه عواملی هستند که بر میزان پروتئین مورد نیاز فرد تأثیر می گذارد.
برای افراد عادی که پروتئین خاصی در رژیم غذایی خود ندارند:

یک مرد بالغ باید روزانه 56 گرم پروتئین بخورد.
یک زن بالغ باید روزانه 46 گرم پروتئین بخورد.

این مقدار توصیه شده پروتئین با توجه به تغییر شیوه زندگی متفاوت است. به عنوان مثال ، زنان باردار و شیرده به مقدار بیشتری از پروتئین معمولی نیاز دارند ، بنابراین به 71 گرم پروتئین در روز نیاز دارند.

در برخی شرایط ، برخی از افراد ممکن است بیشتر یا کمتر از مقدار توصیه شده به پروتئین نیاز داشته باشند ؛ ورزشکاران حرفه ای و افرادی که سعی می کنند عضله بسازند در این دسته قرار می گیرند زیرا باید پروتئین بیشتری بخورند زیرا تقریباً 180 گرم پروتئین در روز نیاز دارند.

چرا هنگام ورزش به پروتئین نیاز دارید؟

دلیل ارتباط پروتئین با ورزش های سنگین ، نقشی است که پروتئین در عضله سازی دارد.

ماهیچه حاوی مقدار زیادی پروتئین است که به طور مداوم تجزیه و ترمیم می شود. هنگامی که ورزش می کنید ، بدن شما مقداری از پروتئین موجود در ماهیچه ها را مصرف می کند و آن را به انرژی تبدیل می کند ، بنابراین این پروتئین باید جایگزین شود و در اینجا نقش رژیم غذایی شما مشخص می شود. از آنجایی که غذایی که می خورید پروتئین مورد نیاز شما را تأمین می کند ، اما هنگام ورزش ، برای ساختن ماهیچه به پروتئین بیشتری نسبت به معمول نیاز دارید.

از طریق تحقیقات علمی ، اثربخشی رژیم غذایی مبتنی بر مقادیر زیاد پروتئین هنگام ورزش ثابت شده است. و مکمل های پروتئینی ممکن است به مقدار زیادی پروتئین مورد نیاز بدن شما کمک کند.

در مورد نحوه دریافت پروتئین ، کافی است آن را از طریق رژیم غذایی خود بخورید و نیازی به خوردن آن بلافاصله بعد از ورزش نیست.

مطالعات نشان داده است که کربوهیدرات ها بیشترین درشت مغذی ها هستند که باید بلافاصله بعد از ورزش مصرف شوند ، نه پروتئین. همچنین ، مصرف پروتئین با کاهش وزن ارتباط دارد.یک مطالعه تأثیر افزایش مصرف پروتئین و کاهش قند خون از طریق رژیم غذایی را بررسی کرد و دریافت که این روش در حفظ کاهش وزن مثر است. بنابراین ، می بینیم که داشتن پروتئین بیشتر در رژیم غذایی ما فوایدی برای بدن ما دارد. اما آیا این بدان معناست که ما باید به جای خوردن غذای غنی از پروتئین ، پودر پروتئین بخوریم.

آیا پودر پروتئین بهتر از غذای غنی از پروتئین است؟

مزیت اصلی پودر پروتئین این است که حاوی مقدار زیادی پروتئین غلیظ است ، که به شما این امکان را می دهد تا مقدار مورد نیاز بدن خود را برای دستیابی به نتایج مطلوب به راحتی دریافت کنید.

هر 100 گرم پودر حاوی 80 گرم پروتئین است و این دوز شدید پروتئین دسترسی به مقدار پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی را آسان می کند. اما اجازه دهید کمی بیشتر در مورد منطقه اینجا صحبت کنیم. آیا واقعاً برای بدست آوردن دوزهای مورد نیاز پروتئین نیاز به مصرف پودر پروتئین ساخته شده دارید؟

بله ، مطالعات علمی زیادی وجود دارد که نشان می دهد موارد زیادی وجود دارد که شما نیاز به خوردن بیش از حد معمول پروتئین دارید ، اما هیچ مطالعه ای نشان نمی دهد که این دوزهای اضافی پروتئین باید از پودر پروتئین تامین شود.

وقتی به افکار خود گوش می دهید ، آیا خود را نیازمند پودر پروتئین می بینید یا همه اینها به خاطر تبلیغات شرکت هایی است که پودر پروتئین تولید می کنند و به شما می گویند به آن پودر نیاز دارید؟

در برخی موارد که به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارند ، مانند ورزشکاران حرفه ای ، پودر پروتئین ممکن است به آنها راه حلی عملی برای دریافت مقدار مورد نیاز برای حفظ ماهیچه ها ارائه دهد ، اما برای اکثریت قریب به اتفاق مردم ، آنها می توانند پروتئین دریافت کنند. آنها از خوردن غذای غنی از پروتئین نیاز دارند.

آیا مقدار زیادی پودر پروتئین می تواند باعث آسیب شود:

البته قبل از شروع خوردن پودر پروتئین باید از خود بپرسید که آیا مقدار زیادی پروتئین برای شما بی خطر است یا خیر.

از نظر تئوری ، مقادیر زیاد پروتئین موجود در جریان خون ممکن است فشار زیادی بر کبد وارد کند. کبد معمولاً خون را فیلتر می کند تا مولکول هایی را که بدن شما از طریق ادرار به آن نیاز ندارد ، دفع کند.
و ترکیبات پروتئینی از طریق یک زنجیره طولانی از آمینو اسیدها تولید می شوند و به دلیل اندازه بزرگ آنها ، ممکن است منجر به ایجاد سوراخ در فیلتر در کبد شود ، که ممکن است در آینده منجر به مشکلات عمده ای در روند ادرار شود.

این اثر در بسیاری از مطالعات بر روی موش ها نشان داده شده است ، زیرا آنها پس از پیروی از رژیم غذایی سرشار از پروتئین دچار مشکلات کلیوی شدند. اما ، با وجود این ، هیچ مطالعه ای وجود ندارد که نشان دهد انسانها نیز از همین مشکل رنج می برند ، برعکس ، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که یک فرد می تواند از رژیم غذایی که حاوی 30 درصد پروتئین است و عوارض جانبی کمی دارد پیروی کند.

حکم پودر پروتئین:

یک فرد معمولی روزانه به 50-60 گرم پروتئین نیاز دارد و این میزان است که هر فرد فقط باید از طریق رژیم غذایی خود به آن برسد.

غذاهایی مانند گوشت ، ماهی و تخم مرغ از جمله منابع غنی از پروتئین هستند که افرادی که به دنبال افزایش مصرف پروتئین خود هستند ممکن است از آن استفاده کنند.
در مورد گیاهخوارانی که نمی توانند از طریق این منابع پروتئین دریافت کنند ، باید به دنبال منابع دیگری باشند تا به میزان توصیه شده پروتئین در روز مانند حبوبات برسند.

پودر پروتئین معمولاً توسط ورزشکاران حرفه ای و افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلانی خود هستند استفاده می شود ، اگرچه هیچ تحقیقی نشان نمی دهد که خوردن مقدار زیادی پروتئین می تواند به کبد شما آسیب برساند ، اما از لحاظ نظری ، ممکن است به آن آسیب برساند و مطالعات روی موش ها ثابت کرد که

به همین دلیل ، شما باید سعی کنید نسبت پروتئین را به میزان متوسط ​​در رژیم غذایی خود افزایش دهید تا در طرف امن باشید. اگر در رژیم غذایی خود به پروتئین بیشتری احتیاج دارید ، تنظیمات ساده ای را در رژیم غذایی خود شروع کنید تا نسبت پروتئین را به صورت طبیعی افزایش دهید.

خوردن بیشتر مرغ ، ماهی و تخم مرغ یک راه عالی برای شروع است. سپس ، اگر احساس می کنید نیاز به خوردن پروتئین بیشتر دارید و نمی توانید این کار را از طریق غذا انجام دهید ، می توانید به خوردن پودر پروتئین فکر کنید. اما به یاد داشته باشید که حتی مصرف پروتئین نیز باید محدودیت های خود را داشته باشد و مازاد مواد مغذی در بدن می تواند بیش از آنکه فایده ای داشته باشد باعث آسیب شود.