برنامه ی تمرین هوازی در خانه

این برنامه را میتوانید بدون هیچ وسیله ای در خانه انجام دهید ، انجام آن جای خاصی نمیخواهد ، شما قادر خواهید بود در دو متر مربع در اتاقتان هم وزن کم کنید و قوی شوید !

برنامه ی مبتدی

این برنامه ده روزه است یعنی باید ده روز پشت سر هم اجرا شود

حرکت اول اسکات دست جلو مانند تصویر 20 تکرار

حرکت دوم لانج پا روی صندلی برای هر پا 12 تکرار

حرکت سوم شنا سوئدی روی زانو 10 تکرار

کل این حرکات را باید بدون استراحت پشت سر هم انجام دهید.

این حرکات را 4 یا 5 راند انجام دهید.

توصیه های قبل از شروع:

سعی کنید نیم ساعت قبل از شروع به ورزش یک فنجان قهوه دم کنید و بنوشید (اگر مشکل قلبی ندارید).
قبل از ورزش حتما حرکات کششی و گرم کردن را انجام دهید.

توصیه های بعد از ورزش:

بعد از ورزش بهترین وعده برای شما سالاد میوه به همراه یک عدد تخم مرغ پخته است ، زرده ی آن را هم میتوانید به دلخواه بخورید.
بهترین زمان انجام این ورزش ساعت 6 تا 7 غروب است و برای شام هم سعی کنید مقداری سینه ی مرغ بخورید.
البته تغذیه ی شما بستگی به هدف ، جنسیت و قد و وزنتان دارد.

برنامه ی حرفه ای

مدت زمان 10 روز

حرکت اول شنا سوئدی روی زانو یا پنجه و ایستادن 10 تکرار

حرکت دوم کوه نوردی یا ماونتین کلایمبرز 40 تکرار (هر پا 20)

حرکت سوم اسکات پرشی 10 تکرار

همه ی این حرکات را میتوانید در 4 یا 5 راند یا دور انجام دهید.